コーヒーに含まれるカフェインの量と効果とは？1日何杯がいいの？

毎朝寝起きにコーヒーを飲む人は多いのではないでしょうか？
味や風味が良いのはもちろん、なんとなく頭がスッキリするからと日課になっていることも。

コーヒーに含まれる「カフェイン」は、眠気の抑制につながったり、活発な身体活動をサポートしたりといった作用をもたらしてくれます。

最近では、コーヒーがダイエットやアンチエイジング、認知症、糖尿病の予防に効果があるといわれています。それならばたくさん飲んで健康になろう！と過剰に摂取してしまうとせっかくの健康を損なってしまうことにもなりかねません。

どれくらいの量をどれぐらいの頻度で摂取するのがいいのか見ていきましょう。

コーヒーのカフェイン量

コーヒーのもっとも特徴的な成分である「カフェイン」。どのぐらいのカフェインがコーヒーには含まれているのでしょう？

コーヒー100ml当たりのカフェイン含有量は、60mgです。

コーヒー１杯（約140ml）を飲んだ場合のカフェイン量は84mg。この数字は、コーヒー豆を挽いた場合のカフェイン量です。

インスタントコーヒーはどうなのかといいますと、100mlあたり57mgとされています。インスタントも豆から抽出した場合もほとんど同じぐらいのカフェイン含有量ですね。

そもそもカフェインって？

カフェインは、アルカロイドとよばれる化合物の一種で、医薬品としても使用されています。
その効能として

などがもたらされます。 

そこで気になるのがカフェインを摂取すると眠気が取れるの？ということですが、私たちが眠気を感じるのは、体内にある「アデノシン」といわれる睡眠物質が大きく影響しています。

「アデノシン」と「ヒスタミン」

私たちが食事から摂取したたんぱく質や、炭水化物は体内で吸収され、やがて筋肉を動かすときのエネルギー源となる「アデノシン三リン酸（ATP)」というエネルギー分子を作ります。

起きているときに体の筋肉を動かすと、ATPは代謝され「アデノシン」に変わります。日中に体を動かすたびに、体内にアデノシンが溜まっていきます。アデノシンが体内に蓄積されていくと、疲労を感じ出します。アデノシンの睡眠効果が作用して疲労を回復しようと睡眠欲求が高まるのです。

日中の脳には、「ヒスタミン」といわれる覚醒物質が放出されています。ヒスタミンが放出されると幾多の不安が和らぎ、脳が覚醒されます。

そして夜になると、ヒスタミンの放出を抑えるアデノシンが溜まり、眠気がやってくるのです。……ZZZ

花粉症の人は治療薬に「抗ヒスタミン薬」と記載されているのを見たことがあると思います。覚醒状態を抑えるという意味ですね。ゆえに治療薬を飲むと眠気に襲われるのです。

コーヒーを飲むとなぜ目がシャキッとするの？

コーヒーに含まれる「カフェイン」は、アデノシン（睡眠物質）がヒスタミンの覚醒作用を抑えるときに、アデノシンの睡眠作用をブロックするのです！

それゆえヒスタミンは脳内に放出され続け、眠気に襲われることが無くなるのです。

コーヒーのカフェインの効果は、飲んでから約30分で覚醒効果が表れだし、約4～5時間続きます。
ホットコーヒーとアイスコーヒーとでは、アイスの方が1時間ほど効果がでるのが遅いようです。 

コーヒーの１日摂取量は？

では、健康を損なわないで美味しくコーヒーをいただける量はどれくらいなのでしょう？

健康を維持するために望ましいカフェイン摂取量は、成人では１日400mg未満に抑え、1回の摂取量が200mgを超えないようにすることです。

通常のコーヒーであれば、1日のカフェイン摂取量を考えると、4～5杯が適当な量だといわれています。

参照：食品中のカフェイン－食品安全委員会

カフェインはコーヒー以外にも含まれています。玉露のカフェイン含有量はとても高い数字となっているので、1日の摂取量を考えないといけないですね。

カフェインを摂りすぎるとどうなる？

カフェインはコーヒーや緑茶、紅茶以外にもガム、サプリメント、医薬品などにも添加されています。知らないうちにカフェインを摂取している可能性も無くはありません。

頻繁にカフェインが体に入ってくると人体がカフェインに対応し始めて効果が出にくくなります。こうなると、常にカフェインを摂取していないと眠気や疲労感、集中できないといった状態に陥ることになります。

カフェインを摂取する⇒効果が出ない⇒さらにカフェインを摂取⇒量が増える

立派な依存症です。

依存状態になり1回の摂取量が増えていくと、やがて中毒症状が出始めます。

最近若い世代でブームになっている清涼飲料水のエナジードリンクにも、約100mgのカフェインが含まれています。もっと多く含むエナジードリンクもあるので注意してもらいたいです。大量にエナジードリンクを飲んで死亡した例もあります。

カフェインを多く含む飲料は、コンビニや自動販売機で手軽に買うことができるので、正しい情報を得て摂取量を考えていきたいですね

終わりに

ちょっと一息つきたいときのコーヒーはとても美味しいです。そんなコーヒーとうまく付き合っていけば、私たちの身体にとても良い影響を与えてくれる飲み物です☕

しかし、 コーヒーに含まれるカフェインの摂取量を間違ってしまうと、健康被害が起こりかねません。ついついたくさん飲んでしまう時は脱コーヒー生活を取り入れるのも◎

これからも美味しくコーヒーをいただいていきましょう！☕

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